【実体験】双極性障害（躁鬱）のメンタル落ち込み原因＆本で学んだゆるっと対処法
はじめに
2024年は、これまでになく自分のメンタルと向き合った年だった。
9月頃、出勤しようとするも身体がまったく動かず、これまでに感じたことのないような倦怠感と絶望感に襲われた。これは普通ではないと感じ、心療内科を受診したところ、「双極性障害II型」と診断された。
双極性障害とは、いわゆる「躁うつ病」の一種で、気分の波――躁状態とうつ状態――を周期的に繰り返す疾患だ。自分の体感では、ざっくり以下のようなイメージだった。
- 躁状態：万能感があり、なんでもできる気がする。後先を考えずに行動し、寝なくてもバリバリ動ける。
- うつ状態：何もやる気が起きない。ベッドの上でネットサーフィンするだけで一日が終わる。脳も身体も、水中に沈んでいるような重さがある。
双極性障害にはI型とII型があるが、自分は比較的症状が軽いII型とのこと。現在は薬の効果もあって、日常をそれなりに穏やかに過ごせる日も多い。
そんなこんなで、約3か月の休職を経て、自分のメンタルについてとことん向き合う時間ができた。暇だったのもあり、自分を実験台にして思考の検証を重ねたような期間だった――精神と哲学のサンドバッグのようでもあった。
今回はその備忘録として、「メンタルの落ち込みの原因」と「これからの向き合い方」を書き残しておきたい。
目次
メンタルが落ち込んだ原因
今振り返ってみて、メンタルが落ち込んだ要因は主に以下の3つだったと考えている。
- 生来の自己肯定感の低さ
- 誤った目標設定
- 環境の大きな変化
以下、それぞれについて詳しく書いていく。
生来の自己肯定感の低さ
これがもっとも根深く、厄介だった要素だと感じている。
いわゆる「自己肯定感が低い」と一口に言っても、表現が一般化されていて伝わりにくい。具体的にいうと、自分自身を評価する際の基準が極端に偏っていたのだ。
減点はガバガバのザルで、何でもスルッと落ちていくのに、加点は「SASUKEの2nd STAGEクリア」並の難易度。以下のような出来事があったとき――
- 列にジジイが割り込んでくる
- 注意したら理不尽にキレられる
- 注文を間違えられてもクレームを入れず受け取る
- 満席だったので、遠慮しながら立って待つ
- お年寄りに席を譲る
- ようやく座れたが、隣がクチャラー
…この中で、自分を「褒めてあげられる行動」は一つもなかった。良いことをしていても、それは「やるべきことをやっただけ」としてカウントされず、評価は常にマイナスベースだった。
理不尽にキレられたとしても、時間が経つと「自分にも落ち度があったのでは…」と反芻してしまう。心のどこかで、常に「自分が悪いかもしれない」と思っていた。
そのルーツにあるもの
なぜ、ここまで自己評価が低くなったのか？ 原因は、幼少期の家庭環境にあったと思う。
自分の家族は、母・父（中1の頃から徐々にフェードアウト）・兄・自分・弟という構成。兄とは年が近く、何かにつけて比較された。「なぜ兄にはできてお前にはできないのか」「お前は本当にぼーっとしていてダメなやつだ」と、日常的に否定的な言葉を浴びて育った。
今ならひろゆきやホリエモンのように雄弁に反論もできる。でも、子どもにとって親は絶対的な存在だ。その言葉は、僕の心のやらかい場所を今でもまだ締め付ける。イヤな夜空のムコウ。
こうして形成された「自分はダメな人間だ」という思い込みは、今でもなお、厄介な存在として心の奥で暴れている。高台のハンマーブロスのように。
誤った目標設定
これもまた、幼少期の経験に根ざしている。
自分の人生における目標は、長らく「兄より優れた人間になる」だった。
一見するとジャンプ漫画の主人公のようなモチベーションにも見えるが、問題は多かった。
- 何をもって「優れている」と定義するかが曖昧
- 他人（兄）という比較対象に依存している
- 「○○しないように」といったネガティブな動機になっていた
「愚兄のようにはならない」ために、なるべく迷惑をかけず静かに生きることを選んだ結果、自分を肯定する言葉は持てず、ただ減点を避けるだけの人生になっていた。
環境の大きな変化
2024年4月、上京して新しい職場での仕事が始まった。
周囲には優秀な人ばかり。そんな中、自己肯定感の低い状態で飛び込んだ自分は、減点ばかりが積み重なるテトリス状態。レベルMAXでブロックが一気に落ちてくる、あの画面を想像してほしい。
さらに、東京の物価は想像以上に高く、経済的なプレッシャーが精神的な余裕を奪っていった。その結果、政治にも不信感が募り、今のX（旧Twitter）のタイムラインは、猫とNewJeansと政治批判のツイートで構成されている。
もともと不安定だった心に、生活と環境の急激な変化がダメ押しとなり、メンタルは完全に崩れてしまった。
メンタルの平和を保つためのこれから
ここまでだいぶ調子崩した原因について書いてきたけど、じゃあどうやってこれからバランス取っていくのか？って話。
結論としてはこの3本柱でやっていきたいと思ってる。
- 自分に優しくなる
- ポジティブな目標を立てる
- 趣味での気晴らしに積極的に勤しむ
自分に優しくなる
なんだかんだで、色んな本読んだけどやっぱりこれが一番大事だと思う。
「今日何もできなかったな〜」って日があっても、それはそれでOKって思えるようになること。何か頑張った日には「えらいぞオレ！」って言ってあげる。
褒められたら素直に「ありがとう」って受け取る。「それってあなたの感想ですよね？」とか言わない。マジで。
よく聞く話ではあるんだけど、これって本当に難しい。なので、自分の中で腑に落ちた考え方をいくつか紹介するでザンス。
📖『人生の意味の哲学入門』より着想
「すごいことを成し遂げなきゃ人生の意味がない」って思っちゃうことがある。でも、物語の主人公って別に世界救ったりしなくても、コツコツ努力してる姿に心打たれたりするじゃん？
自分の人生もそれでいいじゃんって思えるようになった。健気に生きてるだけで、もう十分えらい。意味がある。
📖『自傷的自己愛の精神分析』より
「他人にかける優しい言葉を、自分にもかけてあげよう」って話があって。これが一番しっくりきた。
自己嫌悪になりそうな時、「もし友達がこの状況にいたら自分はどんな声をかけるか？」って考える。
で、その言葉をそっくりそのまま自分に向ける。これ、超効く。
📖『老子』『荘子』の思想をベースに
つま先立ちして高い景色見ようとしても、長くは立ってられない。大股で歩けば一瞬は早いけど、疲れて結局小股で歩く人に追い抜かれる。
人生も同じで、無理せず自分のペースでいい。「なんとかなるっしょ」くらいの気持ちでやっていく方が、結果的に長続きするな〜って思った。
この辺の考えをベースに、とにかく“自分に優しくする”ことを意識して暮らしていく所存です。
ポジティブな目標を立てる
これまでの目標って「愚兄を超えること」だった。でも、それだと永遠に自分の軸が他人の中にあるから、どこまで行ってもしんどい。
なので今の自分の新しい目標はこう：
「将来の自分の子どもが、他人に優しくできるような人になる姿を見ること」
ベースにあるのは仏教の「空即是色（くうそくぜしき）」って考え方。
📖「空即是色」って？（仏教思想の要約）
「この世のすべてのもの（色）は実体がなく、空である」っていう教え。
つまり、今あるものもすべて変化するし、固定された本質なんてない。全部関係性の中で存在してる。だから執着を手放すことで心が楽になる、っていう思想。
自分なりに解釈すると、
- すべてのものはつながってる
- → 他人＝自分でもある
- → 他人に優しくすることで、その優しさが巡って自分にも返ってくる
って流れになる。だから、「他人に優しくすること」は自分の人生を納得させるための行為でもあるわけ。
で、それをどうやって評価するか？って時に「将来の子ども」が良い指標になるかなと。親の影響ってめっちゃでかいし、自分の思想がちゃんと伝わってれば、その子が体現してくれるはず。
そうなってたら、「あ、自分もちゃんとやれてたんだな」って思えるかも。
趣味での気晴らしに積極的に勤しむ
📖『暇と退屈の倫理学』より要点ざっくり
人間って「自由の刑」に処されていて、退屈から逃れるために色々するらしい。
その脱出方法は大きく分けて3つ。
- 社会の流れに乗って情熱を注ぐ（例：会社でバリバリ働く）
- 趣味や交流で気晴らし（例：ライブ行く、映画見る）
- その流れから脱却して別の流れに移動（例：転職、引っ越し）
これまでの自分は1ばっかりやってた。でも「何のために頑張るのか」って設定があやふやで、「頑張ってる感」だけを追いかけてた。
結果、疲れてプツンと糸が切れて、「じゃあ転職だ！」→「また疲れて転職だ！」って無限ループに。
だから今は、とりあえず1の比重を減らして、2の「気晴らし」に力を入れていこうと思う。
ただね、気晴らしって意外と難しい。
例えば同じライブフェスイベントに全く音楽を聴かない人と熱心な音楽オタクが参加したとして、対象のイベントの内容は同じでもそれぞれの「気晴らし度」は雲泥の差、天と地の差、ヒソカとトンパの差、月とすっぽんでしょう。
方向性としては、この雲側であり天側でありヒソカであり月になれるようになれば、気晴らしポイントがガッポガポというわけザンスね。
なので今は、「気晴らしポイント」をしっかり稼げるように、趣味（特に音楽や映画）にもっとどっぷり浸かって楽しむ方向で生きていきたいでゴワス。
最後に
時間ができたから色々本読んで、思考整理も兼ねて書いてみた。
数年後に読み返した時、「あ〜この時はこんなことで悩んでたんだな〜」とか、「この頃よりちょっとは成長してるじゃん」って思えたら嬉しいなって。
参考にした本たち
📚 哲学・心理・エッセイ系いろいろ
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